Çoğu kişinin sabah kalktıktan hemen sonra yaptığı ilk işlerden biri kahve içmektir. Kimi rahatlattığını, kimi uyandırdığını kimi ise gün içinde enerjik olduğunu düşünerek içiyor. Bazı insanlar için zararlı olarak görülen kahvenin içeriğindeki kafein aslında birçok sağlık yararına sahip.
Kafeinin başlıca kaynakları kahve, çay ile gurana, yoco ve mate gibi G. Amerika'da yetiştirilen tropik bitkiler, kola ve kakao bitkileridir. Kakaoda teobromin çok, kafein ise iz miktarlarda bulunur. Kafein, doğal bir uyarıcıdır.
Kaldi adında bir çoban keçilerini otlatırken onların bir ağacın yemişlerini yedikten sonra neşelendiklerini ve daha canlı hale geldiklerini gözlemiş ve kahve böyle bulunmuş diyorlar, yani öyle duyduk :)
"Bir fincan kahvenin kırk yıl hatrı var." der büyüklerimiz. Peki kırk yıl hatrının yanında kahvenin bize faydaları neler, birlikte öğreneceğiz.
KAFEİNİN MEKANİZMASI VE FAYDALARI
Kafein tüketim sonrası hızlı bir şekilde dokulara dağılır ve fizyolojik etkilerini göstermek üzere kan-beyin bariyerini geçer. Dolaşımdaki kafeinin yarılanma ömrü 3-5 saat arasında olmakla birlikte birçok vücut sistemi ile uzun süreler etkileşim halinde kalmaktadır.
Kafein, adenozin ile antagonist etki gösterir. Adenozin nöroprotektif fonksiyonu ile uykuyu artırarak, canlılığı baskılayarak ve uzun süreli zihinsel aktiviteyi takiben adenozin birikimiyle motor aktiviteyi azaltarak gerçekleştirir. Kafein, adenozin reseptörüne bağlanır ve adenozin salımını engelleyerek (bloke ederek) uyarıcı nörotransmitterlerin salımını ve sinirsel uyarılabilirliği artırır. Adenosin inhibe edilerek yorgunluğun geciktirilmesi sağlanır.
Kafein, vücuda alındığında 3 çeşit metabolit oluşturur. Bu metabolitler, merkezi sinir sistemini uyarır ve katekolamin salınımını artırır.
UYANIKLIK SAĞLAR, KONSANTRASYONU ARTIRIR
Beyni ve merkezi sinir sistemimi uyararak uyanık kalmanıza yardımcı olur ve yorgunluğun başlamasını önler.
Fiziksel ve zihin yorgunluğunu hafifletir. Böylelikle çalışma kapasitesini ve konsantrasyonu artırır. Ders çalışmadan önce içilen her kahvenin bir sebebi var! :)
ENERJİ HARCAMASINI ARTIRIR
Kafein tüketiminin termojenik etkileri de söz konusudur. Günlük kafein tüketimi 100-200 mg olan kişiler arasında yapılan bir çalışmada; 100 mg kafein alımının dahi anlamlı bir termojenik etki yarattığı tespit edilmiştir; kafein alımının ortaya çıkardığı enerji harcaması artışı etkisini 3 saat boyunca devam ettirmiş, enerji harcamasının normal seviyesine dönmesi kafein alımından 3 saatten fazla süre sonrasında olmuştur (Astrup ve ark., 1990). Kafein alımı enerji harcamasını ve lipolizi artırır.
Kafein, uyanıklık sağladığı ve performansa olumlu etki ettiği için gün içerisindeki aktifliği artırması nedeniyle kişilerin daha fazla hareket etmelerine dolayısıyla enerji harcamalarının artmasına katkıda bulunur.
KAN BASINCINI ARTIRIR
Kafein kardiyovasküler sistemde kalp atımını ve kan basıncını arttırır. Kafein tüketimi ile artan sistolik kan basıncı arasında pozitif ilişki vardır. Kan basıncının ne kadar yükseleceği bireyin referans kan basıncına bağlıdır. Kan basıncını artırması nedeniyle dolaylı olarak metabolizma hızlanır.
Hipertansiyon hastalarının kahve tüketimi nedeniyle kan basıncının normal bireylere göre daha yüksek çıktığı gösterilmiştir. Bu nedenle hipertansiyon hastaları kafein içeriği olan içecekleri ve gıdaları tüketirken dikkatli olmalıdır.
RUH HALİNİ İYİLEŞTİRİR
Bilişsel fonksiyonu geliştirdiği ve ruh halini düzelttiğiyle ilgili yapılan bir çalışmada performans ve ruh hali ölçümlerinde kafeinin psikostimulan olup olmadığını incelemişler ve içilen bir fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece başka fayda sağlamadığını gözlemlemişler. Yani "Ruh haliniz iyi olacak diye üst üste kahve içmeyin." demek istemişler :)
BİRÇOK HASTALIK İÇİN FAYDALIDIR
Sağlıklı bireylerde önerilen dozda kafein tüketimi Tip 2 diyabet, alzheimer, parkinson gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürür. Mide, bağırsak salgıları artar, iştah azalması görülebilir. Bazı durumlarda baş ağrısını, hatta migreni hafifletir.
SPOR PERFORMANSINI ARTIRIR
Spor yapan kişiler kahve içtiğinde performansının artırdığını belirtiyor fakat kahvenin içeriğindeki kafeinin etkisi her egzersiz ve sporda aynı mı?
Kafeinin etki metabolizması, yorgunluğu geciktirme üzerinedir. Bu etkisinin en iyi görüldüğü egzersiz çeşidi dayanıklılık egzersizleridir. Yorgunluğu geciktirdiği için performansı artırmada olumlu etkileri vardır.
3-6 mg/kg dozlarda kullanılan kafeinin hem dayanıklılık, hem de yüksek şiddetli egzersiz performansını arttırdığını gösteren çok sayıda çalışma bulunmaktadır. Düşük-orta dozlarda (3-6 mg/kg civarı) kafein kullanımın atletik performansla ilgili birçok parametreyi olumlu etkilediği gösterilmekle birlikte, daha yüksek (≥ 9 mg/kg) dozlarda performansın daha da çok geliştiği görülmemiştir. Aksine yüksek dozlarda titreme, mide bulantısı, endişe hissi, saldırganlık hissinde artış vb. performansı olumsuz etkileyebilecek değişiklikler gözlenebilmektedir.
EFSA(Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu)’ya göre günlük kafein alımı 300-400 mg’ı geçmemeli.
Sık Tüketilen İçeceklerdeki Kafein Miktarları
1 fincan türk kahvesi: 60 mg
1 fincan (200 ml) filtre kahve: 135-200 mg
1 fincan (200 ml) siyah çay: 20-110 mg
1 kutu (330 ml) kola: 30-56 mg
Espresso kahve (sade/60 ml): 100 mg kafein
Kafein çok fazla tüketildiğinde; infertilite, kalp problemleri, kemik kaybı, uyku düzensizliği, duygu durumu değişikliği gibi sorunlar meydana çıkabilir. Kafein kaynaklarının en önemli kaynaklarından biri olan kahve, diüretik olduğu için vücuttan su atımını hızlandırır. İçtiğiniz her kahve ve çayın yanında mutlaka su içmeyi unutmayın. Aşırı kahve tüketen bireylerin bir anda kahveyi bırakması kişide ilk zamanlar baş ağrısı, gerginlik, uyuklama gibi problemlere neden olabilir. Bu tip durumlarda kahveyi yavaş yavaş azaltmak çözüm olacaktır.
Bu arada kahveli buz küpleri yapıp soğuk süte eklemenizi tavsiye ederim. Sizin için yaz aylarında serinletici ve lezzetli bir içecek alternatifi olabilir :)